La séance de VMA est-elle indispensable pour le traileur ?

Une question récurrente que les traileurs ne devraient plus se poser. Pourquoi ? Parce que pour progresser la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un facteur déterminant. Explications de Pascal Balducci.

Une séance de VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie) a pour objectif de développer ou d’entretenir cette vitesse à laquelle les processus aérobies tournent à plein régime. On atteint alors la consommation maximale d’oxygène (VO2max) dont la valeur correspond à la cylindrée du moteur de l’athlète. Plus le VO2max, et donc la VMA, est élevé, plus l’athlète sera performant et élargira sa palette de zones de travail. Cette VMA est utile pour programmer toutes les séances d’entraînement à plat, mais aussi pour prédire les chronos en compétition. Ainsi, on sait que le 10 km se court statistiquement à 90% de la VMA et le marathon autour des 80% pour des athlètes entraînés. La VMA est donc un paramètre fondamental de la performance aérobie sur route et sur piste, avec le coût énergétique, l’endurance et la cinétique de VO2.

Qu’en est-il pour les trailers ?

Plus la distance sera longue et le parcours technique, moins la VMA aura d’importance dans la performance, tant les autres facteurs (techniques, nutritionnels, musculaires, endurance …) sont primordiaux. Toutefois, si des athlètes à VMA modérée ont pu remporter des ultra trails par le passé, ce n’est plus le cas aujourd’hui où une VMA élevée devient une qualité nécessaire (mais pas suffisante) pour performer. C’est une des raisons pour laquelle il faut travailler cette qualité à l’entraînement, et cela quel que soit son niveau. Les autres raisons sont : la variété des séances, l’aspect ludique, les aspects biomécaniques.

Doit-on obligatoirement travailler à plat ?

Pour un trailer, la VMA doit se travailler dans toutes les configurations : plat, montées, descentes. Dès que le terrain n’est plus plat, on parle de PMA pour Puissance Maximale Aérobie. C’est la puissance développée à VMA. La seule manière de l’évaluer est de travailler au cardiofréquencemètre. Quand on approche et dépasse les 90% de la fréquence cardiaque de réserve, on travaille à PMA et on sollicite VO2max.

En trail, le facteur premier est certainement l’endurance (ou fraction de VMA / VO2max), c’est-à-dire le pourcentage de l’intensité maximale que l’on est capable de tenir sur une distance ou une durée donnée. Il est aisé de comprendre que si l’intensité maximale (la VMA) est faible, la qualité de l’endurance sera limitée.

Faut-il obligatoirement réaliser des séances codifiées ?

Non car certaines séances paraissent compliquées à mettre en œuvre pour des néophytes. L’essentiel est de fractionner, c’est-à-dire de varier les allures de course pour solliciter activement l’ensemble de l’organisme. On peut très bien amorcer un travail de VMA en jouant avec les durées et le terrain (le fartlek). Après un échauffement de 15/20 mn, on commence par des accélérations courtes et progressives, puis on allonge les temps de course en maintenant une vitesse élevée. La récupération, toujours active en courant, peut être complète ou incomplète, c’est-à-dire que l’on repart alors que la fréquence cardiaque est encore élevée et la ventilation active. Ce type de séance doit être un plaisir, on se concentre aussi sur la foulée qui doit être dynamique et le travail des bras actif. Peu à peu, on pourra fixer des durées de fraction et de récupération afin d’effectuer un travail plus codé et comparable d’une séance à l’autre. Le volume global de la séance se situe autour des 20mn ou 5 km, récupérations comprises.

En conclusion, la séance de VMA n’est pas indispensable pour le trailer mais elle est fortement recommandée car ses bienfaits sont nombreux ; progresser et diminuer le risque de blessures par une moindre monotonie de sa pratique étant le but recherché par tous les pratiquants.

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